高血压 是一种常见病和多发病。此病一般起病缓慢，患者早期常无症状，或仅有头晕、头痛、心悸、耳鸣等症状，表面上看是一种独立的疾病，实际上是引发心、脑血管和肾病变的一个重要的危险因素，如果治疗不当就会变成较严重的脑中风、心肌梗死和肾功能衰竭等这些常见高血压并发症。你的血压超标了吗？一起来看看预防高血压的一些方法。
1. 西芹 Celery。
芹菜是一种受欢迎的蔬菜，可能会对血压产生积极影响。芹菜中包含称为邻苯二甲酸酯的化合物，可以帮助舒张血管并降低血压水平。
芹菜不但营养丰富，而且有药用价值。 历代医学文献都认为芹菜有“甘凉清胃，涤热祛风，利口齿、咽喉，明目和养精益气、补血健脾、止咳利尿、降压镇静”等功用。 中医临床表明，芹菜是治疗高血压和因高血压引起的一些疾病的有效药物，对防治糖尿病、贫血、小儿佝偻症、血管硬化和月经不调、白带过多等妇科病也有一定的辅助疗效。
有研究发现在通常食用的煮熟的蔬菜中，煮熟的芹菜摄入量与血压降低显着相关。
2. 大蒜 Garlic。
大蒜可增加一氧化氮的合成，有助扩张血管，其主要活性成分大蒜素有益健康。炒菜、煮汤、煎蛋卷时都可加入大蒜，能够提鲜。
3. 香蕉 Banana。
香蕉含大量钾元素，有助控制血压。美国心脏协会建议，成年人每天应摄入4700毫克钾。富含钾的食物还有牛油果、哈密瓜、比目鱼、蘑菇、土豆、西红柿、金枪鱼、枣、深绿色蔬菜等，但肾病患者应寻求医生指导后食用。
4. 黑巧克力 Dark Chocalate。
一项回顾研究表明，巧克力能降低一般人群和高血压前期患者的血压。建议选择70%以上可可含量的高品质巧克力。
5. 开心果、杏仁 Almond。
开心果、杏仁都有助降高血压，无盐的坚果更健康。
6. 豆类 Beans
豆类富含有助于调节血压的营养素，例如纤维、镁和钾。大量研究表明，食用豆类可能有助于降低高血压水平。
一项针对554名患者的8项回顾性研究表明，与其他食物相比，豆类可显着降低患有或未患有高血压的人的收缩压。
12. 小扁豆 Lentil
它是素食蛋白质和纤维的极佳来源，有助降低血压，添加到沙拉、炖菜、汤里都很美味。
6. 猕猴桃 Kiwi。
研究发现，每天吃3个猕猴桃，8周后血压显著降低。其富含的维生素C可能是“功臣”。
7. 浆果 Berry fruits
蓝莓和草莓含有抗氧化物花青素。研究发现，摄入花青素多的人，高血压风险降低8%。不妨把浆果当零食或饭后甜点，也可加入冰沙或燕麦中。
8. 柑橘类水果 （橙、酸柑、柠檬）
柑橘类水果，包括葡萄柚、橙子和柠檬，可能具有强大的降血压作用。它们富含维生素、电解质和植物化合物，可通过降低血压的作用减少心脏病发生。
研究显示，喝橙汁和葡萄柚汁可能有助于降低血压。但是，葡萄柚和葡萄柚汁会干扰常用的降压药物，因此在将这种水果添加到饮食中之前，请咨询医生或者药师。
8. 西瓜 Watermelon
西瓜中的瓜氨酸可帮助控制血压，它能促使身体产生可放松血管、增加动脉弹性的一氧化氮，加快血液流动。
9. 燕麦 Oat
一项对28个实验的回顾研究总结，燕麦、大麦中的葡聚糖可降低血压。建议用燕麦粥开启一天的生活，还可以常喝大麦茶。
10. 奶 Milk
奶和酸奶是富含钙的食物。多项研究显示，补充约1000毫克钙后，所有结果均显示，受试者血压轻度下降。美国心脏协会指出，酸奶可降低女性患高血压风险。建议喝不加糖的天然酸奶，并加入鲜果或坚果。不提倡用超过钙参考摄入量的补充剂来防治高血压。
研究表明，肉桂能使短期收缩压降低5.39毫米汞柱，舒张压降低2.6毫米汞柱。日常饮食中可以用肉桂作为调料或替代糖。
7. 苋菜
吃苋菜等全谷物食品可能有助于降低血压。研究表明，富含全谷物的饮食可以降低您患高血压的风险。
对28名高血压患者的回顾研究发现，每天增加30克全谷物谷物可使高血压风险降低8％。
苋菜是富含镁的蔬菜，而镁是可以降低血压的。
蒜末清炒苋菜
12. 西兰花 Broccoli
西兰花因为对健康的很多方面有益而闻名，包括循环系统的健康。例如，在饮食中添加这种十字花科蔬菜可能是降低血压的很好选择。
西兰花中含有类黄酮抗氧化剂，可通过增强血管功能和增加体内一氧化氮水平来帮助降低血压。
一项包含来自187,453人的数据的研究发现，每周食用4份或更多西兰花的人比每月食用一次或更少一次的西兰花的人患高血压的风险更低。
9. 胡萝卜 Carrot
胡萝卜口感脆，且味甜，是许多人饮食中的主要蔬菜。胡萝卜中的酚类化合物含量很高，例如绿原酸、对香豆酸和咖啡酸，它们有助于舒张血管并减少炎症，这可能有助于降低血压水平。
尽管胡萝卜生吃和熟吃都可以，但生吃胡萝卜可能对降低高血压更有益。一项针对2195名40-59岁年龄段人群的研究发现，生吃胡萝卜对降血压的作用更大。
另一项针对17人的小型研究表明，连续3个月每天摄入473毫克新鲜胡萝卜汁可导致收缩压降低，但舒张压却没有降低。
胡萝卜煮法
烤胡萝卜
胡萝卜炒西兰花
胡萝卜炒荷兰豆黑木耳
清炒胡萝卜片
胡萝卜片炒青椒
胡萝卜条清炒西芹
胡萝卜条炒黄瓜条
13. 马铃薯或土豆 Potato 。
土豆不仅不会使人发胖，还有愈伤、利尿、解痉的功效。 它能防治淤斑、神经痛、关节炎、冠心病，还能治眼痛。 土豆含有丰富的钾元素，肌肉无力及食欲不振的人、长期服用利尿剂或轻泻剂的人多吃土豆，能够补充体内缺乏的钾。 高含量的蛋白质和维生素B群可以增强体质，同时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用
香煎迷你马铃薯
洋葱清炒土豆片
德国土豆沙拉
马铃薯泥
青椒炒土豆丝
凉拌土豆片
炒三鲜 （土豆、茄子、青椒）
手风琴马铃薯
烤马铃薯
土豆丝煎饼
起司烤马铃薯
五种方法有利降血压
1.坐姿应正确。坐着时双脚晃动或交叉，是介于坐和站之间的姿势，会影响血压读数，因为两种姿势的血压是不同的。正确做法是：端坐在椅子上，后背平靠椅背，双脚平放在地板上，双腿不要交叉，否则会影响血液流动。
2.手臂有支撑。如果你的手臂在测量血压过程中位置太高或太低，心脏泵血就会更费力，导致血压读数偏高。正确做法是：把手臂平放在桌子上，与心脏的位置持平。
3.呼吸要缓慢。压力大时，血压就会上升。深呼吸可以缓解压力，降低血压。正确做法是：用鼻子深吸气，充满胸膛和腹部，然后慢慢通过嘴呼气，重复上述过程。
4.吃黑巧克力。一项对35项相关研究进行的文献回顾发现，身体健康的成年人吃富含黄烷醇的食物，如可可和黑巧克力，能将血压降低2毫米汞柱。但这并不意味着你应该在测量血压前吃它，日常生活中养成健康的饮食习惯才是正道。
5.做握力练习。研究发现，健康成年人每周做3次简单的握力练习，每次15分钟，持续10周后，收缩压就可降低约10毫米汞柱。不过要注意，避免在测血压前1小时做握力练习，以免影响结果。
血压不听话，做套降压操
1.预备动作：端坐，目视前方，双臂下垂，双掌置于膝关节，使手臂90度自然弯曲，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。
2.按揉太阳穴：顺时针旋转一周为一拍，约做32拍。
3.按揉百会穴：用手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。百会穴在后发际正中上7寸，当两耳尖直上，头顶正中。
4.按揉风池穴：用双手拇指按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，共做32拍。风池穴在头额后面大筋两旁，与耳垂平行处。
5.摩头清脑：两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后按摩，行走一次为一拍，约做32拍 。
6.擦颈：用左手掌大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，再换右手擦左颈，一次为一拍，共做32拍。
7.按揉曲池穴：先右手后左手，旋转一周为一拍，共做32拍。
8.揉关宽胸：用大拇指按揉内关穴，先揉左手后揉右手，顺时针按揉一周为一拍，共32拍。
9.引血下行：分别用左右手拇指按揉左右小腿的足三里穴，旋一周为一拍，共做32拍。
10.扩胸调气：两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。
提示：八种原因悄悄升高血压
1.太依赖方便的加工食品。调查发现，欧美国家平均每个人从加工食品中摄入的盐占总摄入量的80%。随着生活节奏加快，人们吃的加工食品也越来越多。方便面、火腿肠、面包、早餐麦片、薯片、披萨、罐头、意面酱等都是含盐大户，盐摄入过多直接影响血压，增加心脏负担。所以，别为了图省事而常吃加工食品。一般来说，身体健康者每天食盐摄入量不超过6克，糖尿病非高血压患者每天摄入量应在5克以下，高血压患者和糖尿病肾病患者不超过3克，如果病情加重，则控制更严，每天盐摄入量不应超过1克。
2.每天过量饮酒。对于有饮酒习惯的人来说，适度饮酒（女性每天一杯，男性每天两杯）往往不会造成大问题。但频繁酗酒会导致血压长期升高，还会增加动脉粥样硬化的风险，促使心脏病发作和中风。
3.缺乏锻炼。大量研究证实，缺乏锻炼、久坐不动与多种慢性疾病，如高血压、心血管疾病、糖尿病等的发生密切相关。而且，会加速动脉硬化，迫使心脏和血管更加努力地工作。
4.长期承受压力。如今，繁重的工作、排满的时间表、充满挑战的人际关系，让人们长期处于压力之下。人体会分泌激素，引起血管收缩，造成排血时阻力加大，令血压升高，随之人体将产生一系列变化。
5.感到孤独或与社会隔绝。当你感到孤独或被孤立时，可能不一定会感到压力，但当这些感觉持续存在时，就会引发危险的应激激素释放，从而导致血压升高。
6.睡眠呼吸暂停。如果你的伴侣经常抱怨你打呼噜，可要引起重视了。通常来说，睡眠不足会通过增加应激激素的释放量，或增加你对垃圾食品的渴望，导致体重增加，进而升高血压。与睡眠有关的高血压，最主要的原因是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。这种病会导致睡眠中断和体内氧气含量下降，身体对此做出的反应就是血压升高。
7.有其他健康隐患或服用了某些药物。有些疾病会与高血压狼狈为奸，比如甲状腺疾病、肾血管疾病和皮质醇增多症等，它们都会进一步升高血压。此外，一些常见药物也会升高血压，如抗抑郁药、减充血剂、口服避孕药、非甾体抗炎药和泼尼松。
8.有家族病史。基因在高血压的发病过程中起着一定作用，这就是为什么看似健康的年轻人仍会被诊断为高血压。而且，有高血压家族病史的人往往拥有共同的生活环境和习惯，这会增加高危人群的患病风险。
（资料来源：中国中医药报、生命时报）
